Nutrizione nell’infanzia
Non esiste un momento migliore per iniziare una dieta sana. Nutrirsi bene è importante da sempre, in realtà già dal concepimento, quando attraverso l’alimentazione materna arrivano al bambino le sostanze nutritive (buone o cattive che siano). La dieta infatti non deve essere intesa come una restrizione o privazione, ma come un’opportunità per portare sulla tavola alimenti sani e nutrienti che favoriscano un corretto accrescimento e prevenzione verso numerose patologie.
Oggigiorno, purtroppo, l’abbondanza alimentare e i cambiamenti nello stile di vita familiare hanno portato a modificare profondamente le abitudini alimentari. Un tempo la nonna o la mamma passavano molto tempo tra i fornelli a preparare cibi freschi e genuini: non esistevano legumi in scatola, cibi pronti e merendine. Oggi spesso non c’è il tempo per preparare i pasti e la proposta di cibi industriali fa comodo e gola. Questo, insieme ad un incremento della sedentarietà ha portato all’aumento di sovrappeso e obesità non solo tra gli adulti, ma anche nei bambini.
Gli ultimi report del sistema di sorveglianza OKkio alla salute hanno evidenziato che negli ultimi 40 anni, nel mondo, il numero di bambini e adolescenti obesi (tra i 5 e i 19 anni) è aumentato di 10 volte passando dall’1% del 1975 (pari a 5 milioni di ragazze e 6 milioni di ragazzi) a quasi il 6% nelle ragazze (50 milioni) e l’8% nei ragazzi (74 milioni) nel 2016. A questi vanno aggiunti i 213 milioni di bambini e ragazzi che nel 2016 erano stimati in condizione di sovrappeso.
Se l’obesità si presenta già in età pediatrica si associa a una più precoce insorgenza di patologie tipiche dell’età adulta (malattie metaboliche come il diabete, patologie cardiovascolari e tumori).
Come faccio a capire qual è il peso corretto di mio figlio/a?
I bambini crescono rapidamente nei primi anni di vita ed ogni pediatra monitora la crescita in altezza, peso e circonferenza cranica per valutarne l’andamento. Si utilizzano delle curve di crescita dette percentili. Ogni bambino segue un suo percentile di crescita. All’incirca la crescita media si aggira sui 25 cm nel primo anno, 12 cm nel secondo, 8 nel terzo per passare ai 5-6 cm l’anno fino alla pubertà, quando avverrà il picco di crescita. Dopo i 2 anni di età il peso cresce di circa 2 kg ogni 12 mesi.
Il BMI è utilizzato insieme all’altezza per leggere le curve dei percentili e capire se il peso del bambino è salutare. Normalmente dovrà assestarsi tra 25° ed il 75° percentile (al di sotto sarà in sottopeso, al di sopra in sovrappeso). La misurazione della circonferenza addominale, come per gli adulti, è un altro parametro che può dare buone informazioni riguardo l’eccesso di peso, ma solo nei bambini con età superiore ai 5 anni. Un rapporto tra circonferenza addominale e statura maggiore di 0.5 è un indice di rischio.
Quali sono i principali fattori che influenzano il peso corporeo nei bambini (e non solo…) ?
In primis possiamo dire che l’aspetto genetico ha la sua importanza nel determinare una certa predisposizione all’aumento di peso, ma da piccoli il contesto familiare è altrettanto fondamentale perché in grado di influenzare le abitudini alimentari e lo stile di vita. I genitori rappresentano un modello da seguire. Ecco il motivo per cui è fondamentale che ci sia un’educazione alimentare familiare dove tutti devono concorrere a fare del proprio meglio per aiutare i più piccoli verso scelte positive e salutari.
Alcuni studi inoltre riportano un’associazione tra le ore di sonno e l’obesità. Sembra infatti che una riduzione delle ore di sonno possa influire negativamente sul peso. Forse perché restando svegli fino a tardi aumenta il rischio di avere fame dopo cena e spesso viene favorito il consumo di cibi poco salutari, ricchi di grassi e carboidrati semplici in un momento della giornata dove non serviranno come “carburante” ma verranno utilizzati come “scorte”. Inoltre andando a riposare tardi la sera, al mattino i bambini faranno più fatica ad alzarsi con il rischio di saltare la colazione.
La prima colazione dovrebbe essere il pasto principale della giornata. E’ in grado di influenzare notevolmente il peso corporeo: rispetto ai bambini che fanno una colazione adeguata, chi salta la prima colazione ha una frequenza di obesità più alta, pari a 15,6%, mentre chi fa una colazione inadeguata una frequenza del 9,2%. Anche la percentuale di bambini in sovrappeso risulta più elevata tra i bambini che saltano la prima colazione. Se a digiuno i bambini avranno una minore resa scolastica, nonché arriveranno al pranzo più affamati.
Sicuramente è importante prestare attenzione al consumo frequente di bevande gasate e zuccherate che sono ricche di zuccheri semplici, apportano solo calorie e nessun nutriente necessario al corpo.
Come per gli adulti anche nei bambini si può assistere a fenomeni di ricerca di cibo: possono voler ricorrere al cibo se stressati o per colmare un vuoto, una frustrazione. A questo proposito il supporto e comportamento dei genitori è fondamentale: se si risponde costantemente ai capricci del bambino con qualcosa da mangiare lui inevitabilmente assocerà la risposta ai suoi problemi con il consumo di cibo che diventerà così consolatorio e compensatorio anche negli anni a venire.
Nutrizione nell’infanzia: Consigli utili per una crescita sana
- Iniziare la giornata con una buona colazione. Si può optare per una tazza di latte o un vasetto di yogurt con dei cereali oppure pane con della marmellata o una fetta di torta fatta in casa.
- Per la merenda a scuola privilegiare cibi semplici, magari preparati a casa: frutta fresca, un panino con del prosciutto cotto o del formaggio con grissini. A volte per praticità si potrà anche optare per un pacchetto di cracker. In linea generale consiglio di proporre solo saltuariamente merendine industriali poiché ricche di grassi e zuccheri che sarebbe bene limitare
- Proporre ad ogni pasto della verdura. Anche se all’inizio non sarà gradita, non rinunciate, provate con altre varietà di verdura o con consistenze diverse ad esempio sotto forma di polpettine o sughi per la pasta
- Ridurre il consumo di bevande gasate o zuccherate da riservare ad occasioni speciali come le feste di compleanno. Evitare di bere bibite ai pasti, privilegiare il consumo di acqua nella quotidianità.
- Fare almeno un pasto tranquillo in famiglia. Mangiare insieme, raccontandosi la giornata passata anziché guardando la televisione è sicuramente un momento importante per stare insieme e porre l’attenzione anche sul cibo e sulle scelte fatte. Il luogo in cui si mangia ha la sua importanza: bisognerebbe evitare di proporre il cibo sul divano o altrove solo come scusa per far mangiare qualcosa al bambino.
- Incentivate il movimento: fate in modo che i bambini svolgano almeno un’ora al giorno di movimento attivo, di gioco o attività fisica.
- Limitate e definite il tempo passato davanti alla tv e videogiochi (non più di 2 ore al giorno).
- Fate in modo che il bambino riposi almeno 9 ore a notte.
Cosa si mangia oggi?
Vi propongo qui di seguito un esempio di alimentazione sana e bilanciata, per i piccini, ma che comunque si adatta bene a tutta la famiglia. La figura sotto rappresenta la famosa piramide alimentare, ossia una rappresentazione che suggerisce come variare e distribuire i cibi durante la settimana. Alla base troviamo gli alimenti che non dovrebbero mai mancare sulla tavola quotidiana, salendo vediamo invece quelli da limitare come frequenza.
Nutrizione nell’infanzia:
- 5 porzioni di frutta e verdura al giorno: colorata e di stagione
- 3 porzioni di pane + 1 porzione di pasta/riso o cereali al giorno
- 2/3 porzioni di latte o yogurt al giorno
- 3 cucchiai di olio evo al giorno
- Dolci 1/2 volte a settimana
Fonti proteiche:
- 2/3 volte a settimana la carne
- 2/3 volte a settimana il pesce
- 2/3 volte a settimana i legumi
- 2 uova a settimana
- 2 volte a settimana il formaggio
A cura di: Dott.ssa Chiara Depretis (Biologa Nutrizionista) & Dott.ssa Laura Gueli (Igienista dentale)
Bibliografia:
“Mangiare per crescere consigli per genitori in gamba” di M.Destino e F. Marolla
Rapporto nazione: Il Sistema di sorveglianza OKkio alla Salute: risultati 2016
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